Hvad er eksamensangst?

At blive ængstelig ved tanken om at skulle til eksamen er helt naturligt. Det er en reaktion, de fleste mennesker oplever, og den er nærmest uundgåelig. De fleste kender derfor også til det ubehag, som en eksamenssituation kan vække. Men hos mennesker, som lider af eksamensangst, er ubehaget intensiveret i sådan en grad, at en reel angstreaktion udløses. Selve eksamenssituationen opleves nemlig lige så faretruende, som hvis et rovdyr var ved at angribe vedkommende, og han ikke kunne slippe væk.

Eksamensangst er forbundet med særlige mentale processer, som skaber og vedligeholder tilstanden. Negative tanker begynder måske allerede ved semesterstart at kredse om eksamen: ”Jeg klarer det aldrig. Hvad hvis klappen går ned? Hvad hvis det går ligeså skidt, som på sidste semester?” Hvis personen har dårlige eksamensoplevelser bag sig, kan hele semesteret fyldes af katastrofescenarier om, at disse dårlige eksamensoplevelser kommer til at gentage sig. Personen kan bruge mange mentale kræfter på at forsøge at analysere sig ud af, hvordan det kan undgås ved næste eksamen. Centralt for eksamensangst er altså, at bekymringer fylder rigtig meget ikke kun under eksamen men også i perioden op til. 

Tanker om usikkerhed og lavt selvværd er gennemgående for lidelsen. ”Jeg kan ikke præstere godt nok. Jeg har ikke nok at byde på. Jeg er ikke er god nok. Jeg kan ikke finde ud af det.” Jo mere disse tanker fylder, jo flere negative følelser opstår. Følelser som afmagt, hjælpeløshed, modløshed, frustration, tristhed, nervøsitet og ængstelighed intensiveres og begynder at hæmme den studerendes trivsel.

Angsten kan være rettet mod selve eksamen eller være bekymringer om at få angst under eksamen.

Der findes effektive psykologiske teknikker til behandling af eksamensangst, så derfor behøver man ikke at affinde sig med tilstanden.

Hvad er de typiske følgevirkninger ved eksamensangst:

Eksamensangst kan komme til at fylde så meget, at det hæmmer personens engagement i studielivet og glæden ved at være studerende. Lidelsen kan reducere den studerendes trivsel i studietiden, men kan også få negativ indflydelse både på arbejdsindsatsen i læseferien samt på selve eksamensresultatet.

Mange med eksamensangst udvikler en række følgevirkninger som manglende energi, træthed, tristhed, dårligt humør, søvnbesvær, koncentrationsbesvær, irritabilitet, muskelspændinger, smerter, hovedpine, kvalme, grådlabilitet og maveproblemer.

Hvad er årsagen til eksamensangst?

For personen med eksamensangst kan det opleves som om, at de fysiske symptomer er selve problemet. Det at reagere f.eks. med hjertebanken, koldsved, rystelser og rødmen i ansigtet opleves som det centrale problem. Dette er dog en misforståelse. Roden til problemet ligger faktiske ikke i den fysiske angstreaktion, men i den måde vi reagerer på og tolker den angst. vi oplever.

Hvis du lider af eksamensangst, har du sikkert forsøgt at ”få styr” på det ubehag, du mærker. Måske har du forsøgt at tænke mere realistisk, bytte negative tanker ud med positive, tage beroligende medicin eller lignende. Problemet ved disse strategier er, at de ikke fjerner årsagen til problemet. Årsagen ligger nemlig i den måde, du reagerer på angstfyldte tanker og fysiske symptomer. Mennesker, der ikke har eksamensangst, tolker den ængstelighed og de kropslige fornemmelser, de mærker, som naturlige og som udtryk for, at kroppen gør sig klar til at præstere. Personen med eksamensangst vil tolke sine kropslige symptomer som negative. ”Nu hamrer mit hjerte derudaf, det betyder, at jeg er ved at gå i panik.” Personen vil også have en oplevelse af, at negative tanker som: ”jeg klarer det aldrig. Det kommer til at gå galt,” ikke er mulige at kontrollere. Det at tolke sine fysiske symptomer som negative og samtidig føle, at man ikke har kontrol over de negative tanker, er det, der skaber og vedligeholder lidelsen og det ubehag, den medfører. 

Læseferien:

I læseferien intensiveres tanker og bekymringer ofte. Det er vigtigt at understrege, at bekymringerne sagtens være reelle. Hvis man f.eks. flere gange tidligere har oplevet ”klappen gå ned,” så er det naturligt at bekymre sig om, om det vil ske igen. Du analyserer igen og igen, hvad det var, der gik galt til din sidste eksamen. Måske du forsøger at tænke alle mulige scenarier igennem for at føle dig forberedt. ”Hvem er censor? Hvilke spørgsmål kommer min lærer til at stille? Hvad kommer jeg op i? Hvilket rum skal jeg være i?”

Men uafhængig af hvor reelle bekymringerne er, så har det konsekvenser at bruge meget mental energi på at bekymre sig. Følgevirkninger som dårligere søvn, træthed og manglende overskud til at læse skaber selvfølgelig ikke grobund for en god læseferie. Disse følgevirkninger kan igen give anledning til bekymringer: ”jeg er så træt, så jeg kommer aldrig igennem mit pensum. Nu består jeg aldrig eksamen.” I behandlingen hos Center For Mental Trivsel lærer du derfor at bryde denne negative spiral.

Hvordan behandles eksamensangst?

Det vigtigste er at få skabt nogle gode mentale vaner. Det er altafgørende. En mindre del handler om at få struktureret din læseferie, men det altafgørende er, at du lærer at tage kontrollen over dine egne mentale processer, så bekymringerne ikke tager kontrollen over dig.

Første skridt i behandlingen er derfor at få reduceret den tid, du bruger på at bekymre dig om den forestående eksamen og den tid, du eventuelt bruger på at gruble over tidligere eksamensoplevelser. At få reduceret den tid, du bruger på tænkning omkring eksamen, vil dels reducere dine angstsymptomer som uro, spændinger, koncentrationsbesvær, tristhed mm. Dernæst vil du få frisat mental energi til faktisk at fordybe dig i dit studie og forberede dig til eksamen. Når hjernen konstant er aktiveret med bekymringer om eksamen, så fungerer den dårligere, fordi den ikke får nogle pauser. Derfor ligger der en stor gevinst i at lære at reducere din tænkning. Du vil gennem terapien opdage, at du har kontrol over dine egne mentale processer, og denne kontrol vil gradvist styrkes og integreres som en ny mental vane.

Du vil måske fortsat i løbet af semesteret få bekymringer om eksamen, for vi kan ikke styre, hvilke tanker vi får. Men da du lærer at lade dine tanker være, så de forbliver flygtige, udvikler de sig ikke til timevise bekymringer og angstsymptomer. Du bliver i stand til at flytte din opmærksomhed tilbage til læsningen, så du kan følge din læseplan og sikre dig, at dine bekymringer ikke får opmærksomhed eller tager styringen over dig.

Når du når til selve eksamen, har du gennem terapien opnået så stor kontrol over dine egne mentale processer, at de negative tanker, du måtte få under selve eksamen, ikke vil forstyrre dig eller din præstation.

Desuden støttes du i behandlingen til at lægge en god plan for din læseferie. Din læseferie skal designes på en måde, så den passer til dig. Der skal både være rum til at være produktiv og læse men også rum til, at din hjerne kan få ro og restituere. Det handler om balance. Du guides til at få skabt overblik og struktur, så det bliver nemmere at læse. Du lærer en teknik, hvor du begynder at læse i intervaller med indlagte pauser. Det giver din hjerne ro med jævne mellemrum, så du mentalt kan holdes frisk. Ellers kan læseferien godt blive en periode med mange, måske ineffektive, timer foran computeren. Vi taler om, hvordan du kan minimere udefrakommende forstyrrelser, så du kan forblive fokuseret. Og så lærer du en personlig refleksionsteknik, der sikrer dig, at du bliver bevidst om, hvad der fungerer i din læseferie, og hvad der evt. skal justeres. Du støttes i at strukturere din dag, så den kommer til at minde om en arbejdsdag. På den måde undgår du at være konstant ”på” i hele din læseferie, så du er helt udtrættet mentalt, når du når eksamen. Slutteligt afdækker vi dine personlige mål for eksamen, så vi sikrer os, at dit mål ikke er udtryk for, hvad du antager, at andre forventer af dig.

En sidste afgørende del af behandlingen retter sig mod, at du lærer at tolke de kropslige symptomer, der opstår inden eksamen, som meningsfulde og hjælpsomme. Når vi skal til eksamen, udskiller kroppen stresshormoner, der hjælper os til at blive ekstra opsatte og fokuserede. Hvis du ønsker at vide mere, om hvordan kroppen reagerer på stresshormoner, så opret dig som abonnent, og se de to undervisningsmoduler i  Førstehjælp til stress og angst.

KAN JEG HJÆLPE DIG?